Калистеника способна заменить тренажерный зал. Техника базовых упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Летом уличные спортивные площадки способны стать полноценной заменой фитнес-клубам. На них можно осваивать базовые программы калистеники без использования других спортивных снарядов. Подробнее о технике выполнения упражнений — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Тренировка по калистенике (Фото: Maja Hitij/Getty Images)

• Что такое калистеника
• Как тренироваться в калистенике

Что такое калистеника

Калистеника как вид физической активности для совершенствования своего тела была известна еще во времена Древней Греции. Продолжила она развиваться и в Средние века — как элемент подготовки рыцарей. В наши дни калистеника приобрела популярность за счет развития воркаута и известна в первую очередь трюковыми элементами, которые выполняются на турниках. К неоспоримым плюсам тренировок можно отнести следующие:

www.adv.rbc.ru

• заниматься может практически любой человек, который не имеет медицинских противопоказаний;
• доступность тренировок (турник и брусья всегда можно найти рядом с домом или даже установить в квартире);
• тренировки задействуют все тело, формируют рельефный мышечный корсет и развивают выносливость.

Калистеника направлена на гармоничное развитие тела, так как в ходе тренировок в работу включаются практически все мышцы. Каждое упражнение задействует в том числе и те мышцы, которые при обычных занятиях не работают в активной фазе. Помимо мышечного развития происходит укрепление суставов и связок. Калистеника сочетает силовые упражнения и статические элементы, которые развивают выносливость и работают на формирование рельефной мускулатуры.

Базовые упражнения калистеники:

• отжимания различного вида;
• подтягивания различным хватом;
• подъем ног в висе;
• приседания;
• выпады.

Как тренироваться в калистенике

Калистенические тренировки условно можно разделить на два типа — стандартная и круговая. В ходе стандартной тренировки занимающийся выполняет определенный набор упражнений с отдыхом между ними. Каждое упражнение выполняется определенное количество подходов с определенным количеством повторений. Затем атлет переходит к следующему упражнению. В ходе «круговой» тренировки необходимо делать упражнения «по кругу» — одно за другим. Выполняется несколько «кругов» одних и тех же упражнений.

Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера Лайфстайл

Для первого этапа тренировок и знакомства с калистеникой необходимо отработать базовые движения и элементы, которые в последующем позволят вам проводить высокоэффективные тренировки. Можно выделить шесть основных движений в калистенике:

• подтягивания;
• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• приседания «Пистолет»;
• удержание «Уголка» в висе на турнике;
• отжимания (стойка на руках).

Выполняя упражнения, следует быть последовательным и выполнять каждое до конца. В тренировках важно соблюдать регулярность, только в этом случае можно рассчитывать на прогресс в мышечном развитии. Не забывайте про отдых между тренировками, ведь именно в это время происходит мышечный рост и одновременно отдых организма.

Количество подходов и повторений должно увеличиваться поэтапно от тренировки к тренировке. Но не стоит гнаться за большим количеством подходов, иначе вы снизите темп и ухудшите технику выполнения. Рекомендуется вести журнал тренировок, чтобы следить за своим прогрессом и при необходимости регулировать тренировки, например уделяя больше внимания отстающим элементам. Освойте базовые упражнения, а затем работайте с ними в прогрессии.

Преимущество калистеники состоит в том, что она не требует финансовых затрат, а заниматься можно где и когда угодно, даже в любое время года. То есть ваш тренировочный процесс не будет зависеть от сторонних факторов, только от вашего желания и стремления к прогрессу. Главное — не давайте повышенную нагрузку вашим мышцам, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.

Будет интересно:

• Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения
• TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих
• Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке